5 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يوصي بها خبراء التغذية للاستهلاك اليومي

10

تُعد مضادات الأكسدة مركبات طبيعية تحمي الجسم من الجذور الحرة، التي تُسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تلف الخلايا والحمض النووي، ويُعزز الالتهابات، ويُسرّع الشيخوخة، ويزيد مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. فيما يلي قائمة بأفضل 5 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة، ينصح خبراء التغذية بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي لتعزيز الصحة العامة.

1. التوت

• لماذا؟: يُعتبر التوت، بأنواعه مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، من الأطعمة الخارقة بفضل احتوائه على الأنثوسيانين، وهي مركبات تمنحه لونه الأزرق والأرجواني المميز وتعمل كمضادات أكسدة قوية.
• القيمة الغذائية: تحتوي 100 غرام من التوت على حوالي 9 مليمول من مضادات الأكسدة.
• فوائده: يدعم صحة القلب، يقلل الالتهابات، ويعزز وظائف الدماغ.
• كيفية الاستهلاك: أضف التوت إلى الزبادي، العصائر، أو تناوله كوجبة خفيفة.

2. الشوكولاتة الداكنة

• لماذا؟: تُعد الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو) مصدرًا غنيًا بـالبوليفينول والفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• القيمة الغذائية: يحتوي لوح الشوكولاتة الداكنة (100 غرام) على حوالي 15 مليمول من مضادات الأكسدة.
• فوائدها: تُحسن تدفق الدم، تُقلل ضغط الدم، وتُعزز المزاج.
• كيفية الاستهلاك: تناول قطعة صغيرة (20-30 غرام) يوميًا، أو أضف مسحوق الكاكاو الخام إلى المشروبات.

3. الجوز

• لماذا؟: يُشبه الجوز شكل الدماغ، وهو غني بـالمركبات الفينولية، الفلافونويدات، فيتامين E، والميلاتونين، مما يجعله مفيدًا لوظائف الدماغ والصحة العامة.
• القيمة الغذائية: تحتوي 100 غرام من الجوز على حوالي 22 مليمول من مضادات الأكسدة.
• فوائده: يدعم الوظائف الإدراكية، يقلل مخاطر أمراض القلب، ويحسن جودة النوم.
• كيفية الاستهلاك: تناول 5-7 حبات يوميًا كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى السلطات والمخبوزات.

4. القهوة

• لماذا؟: تُعد القهوة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة مثل حمض الكلوروجينيك، مما يجعلها أكثر من مجرد مشروب منشط.
• القيمة الغذائية: تحتوي 100 غرام من القهوة المطحونة على حوالي 2.5 مليمول، بينما كوب الإسبريسو (30 مل) يوفر حوالي 14 مليمول من مضادات الأكسدة.
• فوائدها: تُقلل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، تحمي الكبد، وتُعزز اليقظة العقلية.
• كيفية الاستهلاك: تناول كوب إلى كوبين يوميًا بدون سكر مضاف أو كريمة للحصول على الفوائد المثلى.

5. التوابل (خاصة القرنفل)

• لماذا؟: تُعد التوابل، وبالأخص القرنفل، من أقوى مصادر مضادات الأكسدة بفضل احتوائها على الأوجينول ومركبات فينولية أخرى.
• القيمة الغذائية: تحتوي 100 غرام من القرنفل المطحون على أكثر من 465 مليمول من مضادات الأكسدة، مما يجعلها الأعلى تركيزًا بين الأطعمة.
• فوائدها: تُحارب الالتهابات، تُعزز المناعة، وتُحسن صحة الجهاز الهضمي.
• كيفية الاستهلاك: استخدم رشة من القرنفل أو توابل مثل الكركم والقرفة في الطهي، الشاي، أو العصائر.

نصائح إضافية

• التنويع: للحصول على أقصى فائدة، قم بتنويع مصادر مضادات الأكسدة من خلال دمج هذه الأطعمة مع غيرها مثل الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب) والفواكه (الرمان، العنب).
• الاعتدال: تجنب الإفراط، خاصة في الشوكولاتة الداكنة والجوز، لاحتوائهما على سعرات حرارية عالية.
• الجودة: اختر منتجات عالية الجودة، مثل الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر، والقهوة العضوية لتجنب المبيدات.

التأثير الصحي

تُظهر الدراسات، مثل تلك المنشورة في مجلة Nutrients (2023)، أن تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يوميًا يُقلل من الإجهاد التأكسدي بنسبة تصل إلى 30%، ويُقلل مخاطر الأمراض المزمنة بنسبة 15-20%. كما أكدت دراسة في Journal of Clinical Nutrition (2024) أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت والجوز تُحسن وظائف القلب والدماغ لدى البالغين.