Table of Contents
يُعد فيتامين E من العناصر المهمة التي تساعد الجسم على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، كما يساهم في دعم عدد من الوظائف الحيوية. ورغم شهرة بذور دوار الشمس كمصدر جيد لهذا الفيتامين، توجد أطعمة أخرى يمكن أن توفر كميات مرتفعة منه أيضًا.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 15 ملغ من فيتامين E يوميًا، بينما ترتفع الحاجة لدى النساء المرضعات إلى نحو 19 ملغ يوميًا. ويفضل الحصول عليه من نظام غذائي متنوع بدل الاعتماد على مصدر واحد فقط.
زيت جنين القمح
يُعد زيت جنين القمح من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين E.
وتحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 20.3 ملغ من الفيتامين، أي أكثر من الاحتياج اليومي المعتاد لمعظم البالغين.
ويُفضل استخدام هذا الزيت دون تعريضه لحرارة شديدة، حتى لا تتأثر خصائصه الغذائية.
فاكهة المامي سابوت
تتميز فاكهة المامي سابوت الاستوائية بمحتواها المرتفع من فيتامين E، إذ يمكن أن توفر الثمرة الواحدة نحو 11.8 ملغ.
كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى، من بينها الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين C.
اللوز
توفر حصة من اللوز تزن نحو 28 غرامًا قرابة 6.8 ملغ من فيتامين E.
ويتميز اللوز كذلك باحتوائه على الدهون غير المشبعة وعدد من العناصر الغذائية المهمة. ويمكن استخدام زيت اللوز أيضًا، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 5.3 ملغ من فيتامين E.
البندق
تحتوي حصة تزن 28 غرامًا من البندق على نحو 4.3 ملغ من فيتامين E.
أما زيت البندق، فيوفر كمية أكبر نسبيًا، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 6.4 ملغ.
ويحتوي البندق أيضًا على دهون مفيدة وأحماض أمينية، ما يجعله إضافة غذائية جيدة عند تناوله باعتدال.
زيت دوار الشمس
حتى في حال عدم تناول بذور دوار الشمس، يمكن الحصول على فيتامين E من الزيت المستخرج منها.
وتوفر ملعقة طعام واحدة من زيت دوار الشمس حوالي 5.6 ملغ من الفيتامين، ما يجعله أحد المصادر النباتية الجيدة له.
وينصح خبراء التغذية بالحصول على فيتامين E من مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضروات والفواكه، ضمن نظام غذائي متوازن.
