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Il est possible de rendre son alimentation automnale plus saine sans règles compliquées. L’un des moyens les plus simples d’y parvenir consiste à privilégier les aliments riches en fibres, un élément essentiel de toute alimentation équilibrée qui favorise le bon fonctionnement intestinal et procure une sensation de satiété plus durable. C’est l’occasion idéale, car la saison offre de nombreuses options savoureuses, allant de la citrouille et des poires aux lentilles et aux graines.
Pourquoi les fibres méritent-elles une place dans votre assiette d’automne ?
Les fibres se trouvent principalement dans les produits végétaux. Elles ne sont pas digérées de la même manière que les protéines, les lipides et les glucides, mais leur rôle dans le fonctionnement du système digestif est important.
L’alimentation comprend deux types principaux de fibres : les fibres solubles, qui forment une masse gélatineuse lors de la digestion, et les fibres insolubles, qui augmentent le volume du contenu intestinal et favorisent son transit naturel.
La meilleure stratégie ne consiste donc pas à rechercher un « produit miracle », mais à consommer régulièrement une grande variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de fruits à coque et de graines.
1. La citrouille
C’est l’un de ces aliments qui semblent avoir été créés pour la table d’automne. Elle peut être rôtie ou ajoutée à des soupes, des porridges, des ragoûts et même à des pâtisseries salées.
En plus des fibres, la citrouille contient des carotènes et d’autres composés végétaux ; c’est également un moyen pratique de varier les menus lorsque l’on a envie de plats réconfortants.
Comment l’utiliser : faites-le rôtir en morceaux avec des herbes aromatiques, préparez-en une soupe crémeuse ou ajoutez de la purée de potiron à vos flocons d’avoine.
2. Les lentilles
Si vous souhaitez que votre plat d’automne soit plus copieux, les lentilles constituent un choix idéal, car elles sont à la fois une source de fibres et de protéines végétales.
Les lentilles rouges cuisent rapidement et conviennent aux soupes et aux purées, tandis que les vertes ou brunes sont idéales pour les salades, les accompagnements et les plats chauds.
Comment les intégrer : préparez une soupe aux lentilles, ajoutez-les à un ragoût de légumes ou utilisez-les dans une salade tiède.
3. La poire
L’automne est la saison idéale pour ce fruit, qui peut constituer un en-cas simple, mais ses utilisations vont bien au-delà.
Les fibres se trouvent dans la chair et dans la peau de la poire ; il est donc préférable de la manger entière après l’avoir bien lavée, si cela ne pose pas de problème de digestion.
Comment l’intégrer : avec du yaourt nature et des noix, ou rôtie avec de la cannelle, ou encore coupée en morceaux sur des flocons d’avoine.
4. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine ne sont pas seulement un petit-déjeuner rapide : ils contiennent des fibres solubles, notamment du bêta-glucane.
Au lieu du porridge habituel, vous pouvez préparer une version automnale en y ajoutant des poires, des pommes, des graines de potiron, des noix ou des baies.
Comment les intégrer : optez pour des flocons nature, peu sucrés, et complétez-les avec des fruits et des graines.
5. Les haricots
Une autre façon d’augmenter votre apport en fibres tout en bénéficiant de protéines végétales, idéale pour les plats que l’on apprécie par temps froid.
Vous pouvez varier les haricots rouges, blancs ou noirs selon la recette.
Comment les intégrer : dans un ragoût de légumes, une soupe ou une salade, ou comme base pour une pâte nourrissante.
6. Les pommes
En automne, les pommes ne sont pas seulement un en-cas de saison, mais aussi un aliment pratique qui ne nécessite aucune cuisson et s’associe facilement à d’autres sources de fibres.
Une partie des fibres se trouve dans la peau ; il est donc préférable de ne pas les éplucher, sauf en cas de contre-indication.
Comment les intégrer : frais, cuits au four, ou avec du porridge, des noix et des graines.
7. Les graines de chia
Ces petites graines s’intègrent facilement au petit-déjeuner ou à un en-cas ; riches en fibres, elles se marient bien avec les produits laitiers fermentés, les porridges et les fruits.
Il est important de ne pas augmenter brusquement les quantités : si votre apport en fibres est faible, ajoutez-les progressivement et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau.
Comment les intégrer : faites-les tremper dans du yaourt ou du lait, ajoutez-les à vos flocons d’avoine ou préparez-en un pudding tout simple.
La diversité prime sur un seul produit
Les fibres agissent au mieux dans le cadre d’une alimentation variée, et non comme un ingrédient « miracle » isolé. Vous pouvez donc, à l’automne, alterner entre potiron et légumineuses, fruits et céréales complètes, porridges, graines et fruits à coque.
Autre point important : lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, faites-le progressivement et buvez suffisamment d’eau, afin que votre corps s’adapte plus facilement à ce changement.
